همه چیز درباره ی رشته ی ورزشی سی ایکسCX worx و فواید آن

همه چیز درباره ی رشته ی ورزشی سی ایکسCX worx و فواید آن: اگر تا به حال اسم ورزش بادی پامپ را شنیده باشید، قطعاً نام ورزش سی ایکس هم به گوشتان خورده و آشنایی اولیه ای با این ورزش دارید. زیرا هر دوی این رشته ها توسط شرکت لس میلز (Lesmilles) معرفی شده و خیلی زودتر از آن چیزی که فکرش را بکنید به شهرت رسیده اند.

ورزش سی ایکس ورکس (CXWORX) چیست؟

ورزش سی ایکس یا همان سی ایکس ورکس که با نام انگلیسی  CXWOX توسط شرکت لس میلز معرفی شده، برای قوی تر شدن هسته بدن توصیه شده و انجام دادن کل تمرینات آن نهایتاً ۳۰ دقیقه وقتتان را خواهد گرفت.
هدف لس میلز برای معرفی این رشته ورزشی جدید، همانطور که در شعار معرفی آن گفته است، قوی تر کردن هسته بدن و به کلی قوی کردن همه بدنتان است. با انتخاب ورزش سی ایکس هرآنچه که برای رسیدن به بدن قوی تر نیاز دارید را در اختیار خواهید داشت و فرقی نمی کند که در چه رشته ورزشی ای مشغول فعالیت باشید. با انجام مستمر و منظم این تمرینات می توانید به هدفتان یعنی بدن قوی تر دست یابید.

شاید برایتان جالب باشد : آسایش جسم و روان با ورزش پیلاتس

CXWORX ورزشی ترکیبی از قدرتی و هوازی است و با درگیر کردن بخش مرکزی بدن، بالاتنه و پایین تنه، ارتباط بین کل بدن را بهبود بخشیده و به تقویت تمامی عضلات بدن خواهد انجامید. این ورزش برای جمع کردن شکم و باسن مفید بوده و باعث می شود تا بتوانید فعالیت های روزانه تان را با قدرت بیشتری انجام دهید.

این مقاله را ازدست ندهید :با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید!

6 مرحله ی اصلی CXWORX :

از آنجایی‌که برنامه‌ی سی ایکس ورکس از پیش‌ طراحی‌ شده و یکسان است، مهم نیست در کدام کشور دنیا به کلاس‌های آن می‌روید. این کلاس معمولا کمتر از ۳۰ دقیقه طول می‌کشد و تمرینات آن در ۶ مرحله انجام می‌شود. هریک از مراحل سی ایکس ورکس ، عضلات مرکزی بخش‌های متفاوتی را تقویت می‌کند. ۶ مرحله‌ی سی ایکس ورکس عبارت است از:

گرم‌کردن: حرکات مختلفی که فرد در حالت درازکش انجام می‌دهد تا عضلات مرکزی خود را آماده کند.

حرکات استقامتی عضلات مرکزی ۱: حرکات متوالی که معمولا در حالت درازکش یا معلق برروی دستان انجام می‌گیرد.

حرکات استقامتی ایستاده ۱: حرکاتی که در حالت ایستاده انجام می‌گیرد و قسمت بالایی و پایینی بدن را درگیر می‌کند.

حرکات استقامتی ایستاده‌ ۲: حرکاتی که در حالت ایستاده انجام می‌گیرد و تمرکز آن بر ماهیچه‌های سرینی، باسن و پا است.

حرکات استقامتی عضلات مرکزی ۲: حرکات متنوعی که بر چرخش و تقویت ماهیچه‌ی مایل بیرونی شکم تمرکز دارد.

حرکات استقامتی عضلات مرکزی ۳: حرکات متنوعی که بر تقویت عضلات پشت تمرکز دارد.

سرد کردن بدن و پایان کلاس سی ایکس (CX)

این مطلب را از دست ندهید : همه چیز درباره ی تمرینات TRX

برای انجام سی ایکس ورکس به چه تجهیزاتی نیاز دارید؟

برای انجام سی ایکس ورکس به کش قدرتی، زیرانداز و حوله نیاز دارید. برای افزایش فشار وارده می‌توانید از وزنه‌های (صفحه‌ی هالتر) کوچک، متوسط یا بزرگ نیز استفاده کنید.

کش قدرتی در کلاس سی ایکس ورکس یک وسیله‌ی همه‌کاره است. زیرا به شما کمک می‌کند بدون حرکت اضافی فشار بیشتری بر عضلات‌تان وارد کنید. برای استفاده از کش قدرتی نیازی به حرکات اضافی نیست، زیرا کش قدرتی تنها زمانی به شما نیروی وزن وارد می‌کند که آن را بکشید. بنابراین خطرات احتمالی استفاده از کش قدرتی از دمبل کمتر است. اگر در باشگاه‌تان کلاس «سی ایکس ورکس» هم وجود داشته باشد، معمولا در آنجا انواع کش‌های قدرتی را خواهید دید.

همچنین برای انجام تمرینات به یک حوله یا زیر انداز و وزنه نیاز دارید. سنگینی وزنه نیز با توجه به آمادگی بدنی فرد انتخاب شده و برای افزایش سطح مقاومت و چالشی تر کردن حرکات مورد استفاده قرار می گیرد.

نکته: اگر قصد شرکت در کلاس سی ایکس را دارید، به هیچ وجه شلوارک کوتاه یا شورت ورزشی کوتاه نپوشید، زیرا زمان زیادی را در این کلاس پاهایتان را باید به صورت معلق در هوا نگه دارید.

این مقاله را از دست ندهید : بهترین برنامه ی ورزشی برای لاغری سریع و اصولی چیست ؟

حرکات ورزش سی ایکس ورکس

در یک کلاس با سطح متوسط سی ایکس ورکس شما مجموعی از حرکات ایزوله و ترکیبی همانند بالا بردن پاها، کرانچ، حرکت پل، کشش پا، معلق ماندن، کرانچ شکمی، لانگز، سوپرمن، پلانک و  اسکات را انجام می دهید. قبل از شروع کلاس نیازی به بلد بودن این حرکات نخواهید داشت، زیرا همواره مربی در مقابل شما به آموزش و توضیح حرکات سی ایکس خواهد پرداخت.
«سی ایکس ورکس» شما را به چالش می‌کشد.

حتما بخوانید : با این ورزش ها باسن و پایین تنه ی بزرگ و خوش فرم بسازید

فواید ورزش سی ایکس ورکس (CX WORX)

هسته بدن – بخش مرکزی (شکم و کمر) قوی تر، همچنین با انجام این تمرینات عضلات شکمتان را حسابی خواهید سابید!

عضله سازی– دستاورد شما از انجام ورزش سی ایکس، عضله سازی در کوتاه ترین زمان ممکن خواهد بود.

چربی و کالری سوزی– در نیم ساعت بیش از ۲۹۲ کالری خواهید سوزاند.

فرم بدنی– با انجام تمرینات سی ایکس و قوی تر کردن عضلات هسته بدن، فرم بدنی تان بهتر شده و قد بلند تر و خوش اندام تر به نظر خواهید رسید.

این مطلب را از دست ندهید : بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی

کلاس های سی ایکس تا چه سطحی دشوار می شوند؟

به طور کلی تمرینات سی ایکس چالشی است. شاید بعد از روز ابتدایی تمرین بدن درد و کوفتگی در بخشهای مرکزی بدن، خصوصاً کمرتان احساس کنید که این طبیعی بوده و نشان دهنده قوی تر شدنتان است. همچنین نیازی نیست بعد از کلاسهای سی ایکس، تمرین یا ورزش دیگری انجام دهید. تمرینات سی ایکس به اندازه کافی چالشی بوده و اگر در فشار آوردن به بدنتان زیاده روی کنید، دچار آسیب دیدگی خواهید شد.

ممکن است پس از چند جلسه‌ی اول تا چند روزی بالاتنه‌تان درد بکند. اما به‌مرور این مشکل برطرف می‌شود. همچنین انجام درست حرکات به کمی زمان نیاز دارد و هماهنگی کامل‌تان مدتی زمان می‌برد. اما در نهایت سی ایکس ورکس می‌تواند ماهیچه‌های مرکزی‌تان را به‌خوبی تقویت کند. در نتیجه آمادگی جسمانی کلی و توانایی ورزشی‌تان افزایش می‌یابد.

همچنین ازجایی‌که سی ایکس ورکس عضلات مرکزی‌تان را خسته می‌کند، توصیه می‌شود پس از انجام آن هیچ‌گونه تمرین قدرتی انجام ندهید تا از بروز آسیب‌دیدگی پشت‌تان جلوگیری کنید. در بسیاری از مواقع قبل از شروع سی ایکس ورکس تمرینات قدرتی انجام می‌گیرد. بنابراین پس از پایان کلاس، نیازی به انجام تمرینات قدرتی نخواهد بود. البته انجام تمرینات هوازی سبک بعد از «سی ایکس ورکس» مانعی ندارد. ولی بهتر است این کلاس، آخرین تمرین روزتان باشد. زیرا نمی‌توان با عضلات مرکزی خسته، کار زیادی انجام داد.

نکاتی که بهتر است قبل از شرکت در کلاس CXWORX بدانید :

کمی زودتر از زمان آغاز کلاس، در محل حاضر شوید و با مربی آشنا شده و بگویید چه توقعی از کلاس سی ایکس دارید.
سعی کنید زیرانداز ورزشی تان را جلوی مربی بیاندازید تا حرکات را کامل ببینید.

اگر سختتان است از وزنه درحین تمرینات استفاده کنید، اصلاً نگران نباشید. به دست گرفتن دمبل فقط باعث چالشی تر شدن تمرینات خواهد شد.

اگر سختتان است در جلسه اول با باند کشی کار کنید، می توانید حرکات را بدون وسیله هم انجام دهید.

به توصیه های مربی در حین انجام تمرینات گوش فرادهید تا متوجه شوید در حین انجام حرکات، کدام عضله تان باید درگیر شود.

در مدت زمانی که معلق هستید، هیچ ترسی از گذاشتن زانوها و پاهایتان روی زمین نداشته باشید.

در جلسه ابتدایی سعی نکنید با هم کلاسی هایتان رقابت کنید. بهتر است تمام تمرکز تان را روی یادگیری حرکات و نحوه صحیح انجام حرکات بگذارید.