آیا با ورزش ناشتا چربی سوزی اتفاق می افتد؟

آیا با ورزش ناشتا چربی سوزی اتفاق می افتد؟ برخی از افراد تمایل به انجام تمرینات سنگین هوازی به صورت ناشتا به منظور کاهش سریع تر وزن دارند. این کار زاییده یک تعبیر نادرست از یک قانون علمی است و ما در این مقاله ابتدا منشاء این اشتباه ورزش کردن ناشتا را تشریح و بعد با دلایل محکمی این استدلال را رد می کنیم و ثابت می کنیم که این سوء تفاهم ساده حتی می تواند برای سلامتی مضر باشد.

بدن ما از کربوهیدرات و چربی به عنوان سوخت استفاده میکند، که در حالت معمول حدود60 درصد از آن را چربی و 40 درصد باقی مانده را کربوهیدرات تشکیل می دهد. رفته رفته که ذخایر  کربوهیدرات رو به اتمام می گذارد، در صد بیشتری از انرژی مورد نیاز از ذخایر نامحود چربی تامین می شود و اگر فقدان ذخایر چربی تشدید یابد، به ناچار ذخایر پروتئینی بدن برای تامین انرژی فرا خوانده می شوند.تصور بر این است چون چند ساعت از آخرین وعده غذایی یعنی شام گذشته است، بدن غیر از چربی، منابع انرژی دیگری مانند گلیکوژن در اختیار ندارد و این زمان، زمان مناسبی است تا چربی را بسوزانند.

بنابراین ورزش کردن ناشتا را شروع می‌‌کنند. در نگاه اول اینطور به نظر می‌رسد این نوع فعالیت ورزشی اثر گذاری بهتری نسبت به زمانی دارد که شما صبحانه خورده باشید و بعد ورزش کنید. اما یک تفاوت منفی نیز دارد و آن تحلیل رفتن عضلات است! که البته نوع ورزش در آن نقش دارد.

تاثیرات سطوح مختلف فعالیت در حالت ناشتا

برخی‌ها صبح و قبل از صبحانه مثلاً به مدت 20 دقیقه پیاده روی آهسته‌ای انجام می‌دهند، برخی دیگر با شدت متوسط و زمان طولانی تمرین هوازی مانند دویدن و گروه دیگر تمرینات بدنسازی و یا تمرینات با شدت بالا مانند اینتروال انجام می‌دهند.

گروهی که فقط پیاده روی انجام می‌دهند، شاید با این زمان پیاده روی و شدت پایینی که دارد کمتر بدن را وادار به سوختن چربی کند و شاید در واقع هیچ تفاوتی در کاهش چربی میان آن‌ها با کسانی که همان پیاده روی را بعد از صبحانه انجام می‌‌دهند، نداشته باشند. اما دیگر گروها وقتی شدت یا زمان تمرین را بالا می‌برند، بدن را به منظور کالری سوزی وارد فاز تخریب شدن می‌کنند.

با یک دید سطحی به این امر بدیهی و با فرض کم بودن ذخایر کربوهیدرات قبل از صبحانه، می توان نتیجه گرفت که ورزش در آن هنگام, باعث افزایش سوخت چربی و بنابراین کاهش وزن بیشتری خواهد شد.

آیا هنگام ورزش کردن ناشتا فقط چربی مصرف می‌شود؟

با توجه به توضیحات ارائه شده در قسمت بالا شاید بتوانید پاسخ این سوال را حدس بزنید. ورزش کردن با شکم خالی سبب افزایش چربی سوزی می‌شود. این بر مبنای این واقعیت است که در طول ورزش عضلات شما بدنبال منبع ATP هستند و اگر منبع کافی از ATP را پیدا نکنند بدن بعنوان جایگزین به استفاده از پروتئین و چربی موجود بعنوان منبع ATP می پردازد.

مشکلی که در ورزش با شکم خالی وجود دارد این است که پروتئین مورد استفاده برای تولید ATP از عضلات گرفته می‌شود که این امر منجر به از دست دادن توده عضلانی می‌شود و به هیچ وجه نمی‌توانید مانع این امر شوید که از پروتئین در غیبت کربوهیدرات استفاده نشود پس مسلماً نمی‌توانید بدنتان را طوری تنظیم کنید که صرفاً چربی بسوزاند.

همانطور که میدانید، حدود 95 درصد از فرآورده های نهایی هضم کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلوگز در می آید. که برای ذخیره شدن در سلول ها به شکل پلیمری خود یعنی گلیکوژن در خواهد آمد. در واقع، منظور از ذخایر کربوهیدرات بدن، به طور عمده منظور گلیگوژن است. تمام سلول ها توانایی حداقل مقدار اندکی گلیگوژن را دارند، اما ذخایر عمده آن را در کبد و عضلات اسکلتی می توان یافت. حال می خواهیم وضعیت ذخایر گلیگوژن یک فرد 75 کیلوگرمی را در حالت ناشتا که 8 ساعت خوابیده بررسی کنیم.

این مقاله را از دست ندهید : بهترین برنامه ی ورزشی برای لاغری سریع و اصولی چیست ؟

در ادامه :

در این وضعیت مجموع انرژی مصرفی فرد در طول شب 600 کالری خواهد بود، بخش عمده ای از این انرژی از ذخایر گلیگوژن کبد تامین می شود، بنابراین کبد که توانایی ذخیره حدود 100 گرم کلیگوژن را دارد تنها حدود 20 درصد از آن برایش باقی می ماند. عضلات هم در مجموع حدود 350 گرم گلیگوژن در خود ذخیره دارند. اما با توجه به این که تنها 18 درصد از انرژی مصرفی زمان استراحت صرف اعمال عضله می شود، حتی اگر تمام این مقدار را از ذخایر گلیگوژین خود تامین کند، باز هم کمتر از 10 درصد از ذخایر خود را در طول شب از دست خواهند داد. و بر خلاف تصور در هنگام بیدار شدن محدودیتی در منابع کربوهیدراتی خود ندارد تا بخواهد از چربی ذخیره استفاده کند.

با این وصف، عضله گلیگوژن مورد نیاز خود را قبل از صبحانه خواهد داشت، و تنها کاری که تمرین ناشتا انجام خواهد داد، مصرف سریع تر باقی مانده گلیگوژن کبد و قند خون (که منبع اصلی انرژی مغز هستند ) است. این امر باعث ایجاد حالت تهوع، اغتشاش شعور و … شده، که این عوامل ضمن تاثیر منفی بر کیفیت تمرین، باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی می شوند.

اگر به دنبال افزایش وزن و رسیدن به وزن ایده آل هستید مقاله ی با این 11 ورزش به سرعت چاق شوید! را از دست ندهید

ورزش با معده ی خالی،در جهت نقض قانون تعادل انرژی!

حال اجازه دهید برای فراهم شدن شرط اول، یعنی کاهش زیاد ذخایر گلیگوژن عضلات فرض کنیم فرد برای حداقل 24 ساعت روزه کربوهیدرات می گیرد. اما در این حالت هم این باور با قانون تعادل انرژی در تناقض است. بر اساس این قانون برای کاهش وزن بدن باید در حالت تعادل منفی انرژی قرار بگیرید.

یعنی اگر فرد مورد نظر ما 3000 کالری در طول روز مصرف می کند و 2000 کالری از آن را از مواد غذایی تامین می کند، بدن او باید 1000 کالری باقی مانده را از منابع دیگر مثل بافت چربی تامین کند. در این شرایط ، بدیهی است میزان که مقدار سوخت بافت چربی او 1000 کالری یا 130 گرم خواهد بود. و این که بخشی از انرژی مصرفی توسط ورزش قبل یا بعد از صبحانه مصرف شود، هیچ تغییری در نتیجه نهایی ایجاد نخواهد کرد، چراکه در تعادل انرژی تغییری ایجاد نشده است.

تاثیر ورزش در حالت ناشتا بر کیفیت تمرین و سیستم ایمنی

در کنار همه ی این موارد ، به علت افت شدید قند خون در این حالت، فرد دچار سرگیچه، تاربینی و خستگی زودرس خواهد شد و این عوامل بی شک مدت زمان و کیفیت تمرین را کاهش خواهد داد. بنابراین، نمی توان توقع داشت که انرژی را که انتظار می رود که در اثر ورزش سوزانده شود ، مصرف کرد. در مورد افزایش بافت عضلانی هم باید گفت در این زمان بدن از لحاظ هرمونی در وضعیتی قرار دارد که به جای افزایش آن ممکن است موجب کاهش آن شود. چرا که سطح هورمون هایی که باعث تجزیه پروتئین ها برای تولید گلوکوز می شوند ( مانند کورتیزول و گلوکاگن ) بالا بوده و برعکس سطح هورمون هایی که ساخت آنها را افزایش و یا از تجزیه آنها جلوگیری می کنند ( مانند هورمون رشد و انسولین ) پایین می باشد.

خوشبختانه در حالت طبیعی با تامین کربوهیدرات مورد نیاز از طریق خوردن صبحانه این وضعیت نگران کننده نخواهد بود. اما اگر به جای آن، بدن با فعالیت شدیدی مثل ورزش روبرو شود، طبیعتا ذخایر پروتئینی بدن از جمله پروتئین های عضلات تحت خطر تجزیه شدن قرار می گیرند.

سطوح پایین گلیکوژن در هنگام ورزش کردن ناشتا باعث آزاد سازی بیشتر کورتیزول و تجزیه پروتئین بدن می شود که گذشته از تحلیل عضلات، در سیستم ایمنی بدن نیز اختلال ایجاد می کند. بنابراین در این شرایط شما عضلات خود را نیز قربانی می کنید. پس بهتر است که روز خود را با یک صبحانه مختصر و زود جذب آغاز کنید و ۴۵ دقیقه بعد به ورزش بپردازید تا در این زمان نیز سیستم قلبی عروقی به آماده گی تحمل فشار رسیده باشد .

این مطلب را از دست ندهید: بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی

در ادامه :

اگر ورزش کردن ناشتا را انتخاب کرده اید حداکثر ۲۰ الی ۳۰ دقیقه ورزش هوازی را با شدت متوسط (۷۵%توان)لحاظ کنید تا اثرات مخرب کورتیزول را به نوعی کمتر کرده و سپس صبحانه كامل ميل فرمایید.

از دیگر اثرات منفی ورزش ناشتا می توان به افزایش خطر آسیب دیدگی و ورزش زدگی اشاره کرد. از آنجا که سوخت و ساز بدن در طول شب کاهش داشته، دمای صبحگاهی بدن پایین است و اگر گرم کردن طولانی مدت برای ورزش میسر نشود، همین پایین بودن دما منشاء بسیاری از آسیب دیدگی ها خواهد بود.

شایان ذکر است که تمامی این موارد درباره ی  ورزش شدید و طولانی قبل از صبحانه  صدق می کند ، و ورزش های بسیار سبک مثل پانزده دقیقه دوی نرم یا نرمش و حرکات کششی به منظور آماده کردن عضلات و مفاصل برای آغاز یک روز پر نشاط و لذت بردن از صبحانه بعد از آن، همچنان مفید و مجاز خواهد بود

بهتر است بدانید : تمرینات مفید و مضر برای دیسک کمر 

چه صبحانه ای بخوریم؟

اگر برایتان دائماً سؤال است که باتوجه به اینکه صبح‌ها خواب می‌مانید و دیر بیدار می‌شوید، چه صبحانه‌ای باید بخورید، پاسخ شما در ادامه این مطلب است. توصیه می‌شود که یک ساعت قبل از ورزش حدوداً ۴۵ گرم کربوهیدرات همراه با مقدار کمی پروتئین میل کنید:

• یک تکه نان + یک قاشق کره بادام‌زمینی
• چند عدد بیسکوییت کراکر همراه با مقداری پنیر
• اسموتی میوه همراه با شیر
• ماست همراه با میوه

اگر یک ساعت هم فرصت ندارید، می‌توانید ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش فقط ۲۵ گرم کربوهیدرات میل کنید:

• یک عدد موز متوسط
• چند عدد بیسکوییت کراکر
• یک مشت کشمش