کدام مواد غذایی واقعا به عضله سازی کمک می کنند؟

اگر شما هم می‌خواهید ماهیچه‌های عضلانی داشته باشید ، هم فعالیت جسمانی و هم تغذیه بسیار حیاتی هستند. برای شروع بسیار ضروری است که بدن خود را با فعالیت جسمانی به چالش بکشید. با این وجود بدون تغذیه مناسب پیشرفت شما متوقف خواهد شد.
در ابتدا شما باید بدانید که تغذیه و فعالیت بدنی هر دو به یک اندازه برای عضله سازی اهمیت دارند.برای شروع، لازم است با ورزش و تمرینات بدنی، بدن خود را برای عضله سازی به چالش بکشید. بااین‌حال، بدون رژیم غذایی مناسب، پس از مدتی پیشرفت شما متوقف خواهد شد.غذاهای با پروتئین بالا برای عضله سازی بسیار مهم هستند اما کربوهیدرات ها و چربی ها نیز منبع ضروری انرژی برای شما می باشند. اگر هدف شما ساختن عضله می باشد پس باید بر روی تمرین منظم و خوردن کالری بیشتر برای عضله سازی تمرکز کنید.عقیده‌ی رایج این است که اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید باید تا می‌توانید پروتئین و کربوهیدارت بخورید، چون کربوهیدارت‌ها به عضلات سوخت می‌رسانند و پروتئین، آنها را می‌سازد. با این حال، شواهدی که در طول سال‌های اخیر به دست آمده‌ نشان می‌دهد که قضیه به این سادگی‌ها هم نیست.

آیا شما مجبورید زیاد غذا بخورید تا بدن حجیم تری داشته باشید؟

لزومی ندارد که شما غذای زیادی بخورید تا بدن حجیم داشته باشید تنها کافی است به مقدار کافی غذا بخورید.پس چه مقدار کافی است٬ آیا این مقدار را می دانید؟ برای پیدا کردن جواب این سوال ما باید بدانیم چه مقدار کالری دریافتی رشد عضلات را تحریک می کند.

برای اطلاع از کالری انواع گروه های غذایی به صفحه ی کالری مواد غذایی مراجعه نمایید.

چه مقدار کالری بر روی عضلات اثر می گذارد؟

دقت داشته باشید که مقدار کالری دریافتی بر عضله تاثیر می‌گذارد و نه مقدار پروتئین دریافتی. شما باید به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید و این خبر جدیدی برای افرادی که می خواهند عضله سازی کنند نیست اماچیزی که اغلب افراد نمی دانند این است که مقدار کالری کافی برای بدن انسان چقدر است.

در نظر داشته باشید که بدن ما روزانه به اندازه مشخصی از انرژی را می سوزاند که این مقدار را می توان با کالری اندازه گرفت که به عنوان مقدار کل انرژی مصرفی روزانه شناخته می شود. بدن شما برای زنده ماندن انرژی خود را از مواد غذایی تامین می ‌کند.رابطه ی میان مقدار غذای که می خورید و انرژی که می سوزانید به عنوان تعادل انرژی شناخته می شود که تاثیر فوق العاده ای بر وزن بدن و رشد عضلات دارد.

بیشتر بخوانید : نحوه ی محاسبه ی کالری در رژیم غذایی ورزشکاران

در ادامه به بررسی مواد غذایی مناسب برای عضله سازی می پردازیم :

1.سینه مرغ

دلایل بسیار خوبی برای اینکه چرا سینه مرغ را به عنوان یکی از مواد غذایی مهم برای ساخت عضله در نظر می گیرند وجود دارد. در هر ۸۵ گرم از سینه مرغ ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت وجود دارد.

همچنین سینه مرغ حاوی مقدار بسیار زیادی از ویتامین‌ های گروه ب ازجمله نیاسین و ب ۶ می باشد که در صورت داشتن فعالیت بسیار مهم است.

این ویتامین ها به عملکرد مناسب بدن شما در زمان فعالیت های جسمانی تمرین کمک می‌ کند زیرا که اینها برای بهبود عضله سازی ضروری است.
علاوه بر این برخی تحقیقات نشان می‌ دهند که رژیم‌ های با پروتئین بالا باعث کاهش چربی می شود.

بیشتر بخوانید : بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی

2.جوانه‌ها

جوانه‌ها سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و یک غذای کامل به حساب می‌آیند . جوانه‌ها منبع غنی‌ای از مواد غذایی هستند و به شما کمک می‌‌کنند با مصرف حجم کمی از غذا، بیشترین مواد مغذی را به دست بیاورید. اگر به دنبال منابع پروتئین با کیفیت بالا می‌گردید فقط جوانه مصرف کنید.

مواد مغذی این منابع انرژی کوچک ۳۰ برابر بیشتر از سبزیجات ارگانیکی است که در خانه پرورش می‌دهید. آنها فراهمی زیستی اکثر مواد مغذی را افزایش می‌دهند. تعدادی از معروف‌ترین آنها، جوانه‌ی ماش، لوبیا، جوانه‌ی گندم، نخودها، جوانه‌ی بروکلی و عدس و تخمه‌ی آفتاب‌گردان است.

بیشتر بخوانید : آیا با ورزش در حالت ناشتا چربی سوزی اتفاق می افتد؟

3.آجیل

آجیل با انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی و حجم کم به کاهش وزن و عضله‌سازی کمک می‌کند . منیزیم در رشد و تقویت عضلات نقش مهمی دارد و آجیل‌ها نز منابعی غنی‌ از منیزیم هستند. به عنوان مثال گردو و فندق سرشار از چربی‌های مفید هستند و میزان کربوهیدرات در آنها کمتر از بقیه‌ی مغزها است. همچنین فندق در میان تمامی مغزها بیشترین میزان چربی و کمترین پروتئین و کربوهیدارت را دارد.

علاوه بر این فندق منبع بسیار خوبی از ویتامین B1، منیزیم و منگنز است. فقط یک وعده فندق، ۵۸ درصد از نیاز روزانه به منیزیم و ۲۳ درصد از نیاز روزانه به تیامین را فراهم می‌کند. به علاوه، حدود ۶۰ درصد از اسیدهای چرب در فندق، اسید اولیک است که یک چربی غیراشباع‌ تک‌پیوندی به حساب می‌آید. این دقیقا همان مقداری است که در زیتون یافت می‌شود.

بیشتر بدانید : مهم ترین اصول بدنسازی برای افراد لاغر و اکتومورف

4.گوشت گاو تغذیه شده با علف تازه

گوشت گوساله بهترین منبع پروتئین و در نتیحه عضله‌سازی است .ویرجین می‌گوید: «گوشت گوساله‌هایی که به خوبی تغذیه شده باشند، منابع فوق‌العاده‌‌ی پروتئین، چربی‌های سالم و مواد مغذی هستند. گوشت گوساله‌هایی که با علف تغذیه شده باشند، سرشار از اسید آمینه‌ای به نام گلوتامینِ اِل (L-glutamine) هستند که به عضله‌سازی کمک کرده و در عین حال از تجزیه‌ی عضلات نیز جلوگیری می‌کند.»

همچنین گوشت گوساله منبع فوق‌العاده‌ای از اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که خواص ضدالتهابی بالایی دارد. فقط بهتر است همیشه مراقب مقدار پروتئین مصرفی خود باشید (همه‌ی انواع پروتئین، نه فقط گوشت). خیلی از مردم ۳ تا ۵ برابر بیشتر از میزان توصیه شده در روز پرونئین مصرف می‌کنند. برای خیلی از افراد بهترین میزان مصرف پروتئین حدود ۴۰ تا ۷۰ گرم در روز است.

اگر بیشتر از مقدار نیاز بدن‌تان پروتئین مصرف کنید، بیشترِ کالری دریافتی تبدیل به قند و سپس چربی می‌شود. همچنین مصرف زیاد پروتئین تأثیر مهمی بر یک نوع مسیر سوخت‌وساز در بدن به نام «نشانه‌ی پستانداری راپامیسین» یا mTOR دارد که نقش مهمی در بروز انواع سرطان‌ها در انسان ایفا می‌کند. وقتی میزان مصرف پروتئین را محدود به نیاز روزانه‌ی بدن‌تان می‌کنید، mTOR مسدود می‌شود و خطر ابتلا به سرطان در شما کاهش پیدا می‌کند. به علاوه، وقتی بیش از اندازه پروتئین مصرف می‌کنید، بدن شما مجبور است نیتروژن بیشتری دفع کند و این به کلیه‌ها فشار می‌آورد و در نتیجه بدن‌تان با کم‌آبی مزمن روبه‌رو خواهد شد.

5. روغن زیتون خالص

شاید کمی عجیب به نظر برسد،‌ ولی روغن زیتون منبع عالی برای چربی‌های تک اشباع نشده و چربی‌ها امگا-۳ به شمار می‌رود. این چربی‌های خوب برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. روغن زیتون هم‌چنین حاوی اولئوکانتال، نوعی آنتی‌اکسیدان، است. از این رو، روغن زیتون برای تسکین درد و التهاب عضله، و کمک به ترمیم آن مفید است.

با اینکه خیلی از افراد توصیه می‌کنند که غذاها را با روغن زیتون سرخ کنید، اما این پیشنهاد خوبی نیست، زیرا دمای بالا باعث اکسیده شدن روغن زیتون و فاسد شدن آن می‌شود. روغن نارگیل و کنجد گزینه‌های بهتری برای سرخ کردن هستند.

با توجه به این موضوع، روغن زیتونی که به صورت خام روی سالاد ریخته می‌شود، چربی مفیدی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. فیلیپون می‌نویسند: «روغن زیتون شامل چربی غیراشباع‌ است که ثابت شده باعث افزایش سراتین می‌شود. سراتین هورمونی است که به احساس سیری مربوط می‌شود. بعد از مصرف روغن زیتون احساس سیری بیشتری می‌کنید و این باعث می‌شود میان‌وعده‌های پُرکالری مصرف نکنید.»

بیشتر بخوانید : قبل از شروع بدنسازی این نکات را بخوانید

6.ماست یونانی

نه تنها لبنیات حاوی مقدار بسیار زیادی از پروتئین با کیفیت هستند بلکه ترکیبی از پروتئین وی با گوارش سریع و پروتئین کازئین و گوارش آهسته می باشد. برخی تحقیقات نشان می‌ دهند هنگامی که افراد ترکیبی از پروتئین های لبنیات با گوارش سریع و آهسته را مصرف می‌ کنند تجربه افزایش عضله سازی دارند.

با این وجود تمامی لبنیات یکسان نیست. به عنوان مثال ماست یونانی تقریباً حاوی دو برابر پروتئین نسبت به ماست های معمولی می باشد. (10, 11)

در حالی که ماست یونانی یک میان وعده بسیار مناسب در هر زمانی می باشد اما خوردن این ماده غذایی بعد از تمرین یا قبل از خوابیدن به خاطر فواید پروتئینی گوارش سریع و آهسته برای شما بسیار مفید خواهد بود.

حتما بخوانید : با این ورزش ها باسن و پایین تنه ی بزرگ و خوش فرم بسازید

7.پودرهای پروتئینی

در حالی که هر رژیم غذایی خوب باید بر روی غذاهای کامل تمرکز کنند اما استفاده از مکمل های خوراکی نیز مفید خواهد بود.

اگر شما در کشمکش برای دریافت پروتئین کافی از غذاها می باشید پس باید اضافه کردن شیک های پروتئینی به برنامه غذایی روزانه خود را هم در نظر بگیرید. پودرهای پروتئینی لبنی مانند وی و کازئین از پودرهای پروتئینی محبوب می‌ باشند.
پروتئین وی (Whey Protein)، غذای فوق‌العاده‌ای برای بدنسازی محسوب می‌شود، چون نه تنها حاوی پروتئین باکیفیت است، بلکه مقادیر زیادی لوسین دارد. لوسین در بدن کاربردهای زیادی دارد که یکی از آنها افزایش سنتز پروتئین و عضله‌سازی است. بیشترین مقدار لوسین در فراورده‌های لبنی از جمله پنیر و پروتئین آب‌پنیر یافت می‌شود.

در ادامه :

نیاز توصیه‌ شده‌ی لوسین ۱ تا ۳ گرم در روز است، ولی برای اینکه فرایند‌های سازنده‌ی آن در سوخت‌وساز بدن را افزایش دهید، باید حدود ۸ تا ۱۶ گرم لوسین در روز مصرف کنید. برای رسیدن به این مقدار باید مقادیر زیادی از غذاهایی که حاوی لوسین هستند مصرف کنید، اما اگر فقط ۳ اونس پروتئین آب‌پنیر میل کنید، ۸ گرم لوسین دریافت می‌کنید. این باعث می‌شود که این نوع پروتئین بهترین گزینه باشد.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین آب‌پنیر که به سوزاندن چربی و عضله‌سازی کمک می‌کند، ۳۰ دقیقه قبل از ورزش است. پروتئین آب‌پنیر فرایند کاتابولیسم یا فروگشت (فرایند شکستن مولکول‌ها و یاخته‌های پیچیده برای گرفتن انرژی) در عضلات را متوقف می‌کند و باعث تأثیر بیشتر پروتئین بر فرایند رشد عضلات می‌شود.

در روزهایی که نرمش‌های مقاومتی انجام می‌دهید، می‌توانید بعد از تمرین ۱ وعده از این پروتئین مصرف کنید. به یاد داشته باشید که بدن شما فقط دو ساعت بعد از  بدنسازی از پروتئین‌هایی که مصرف کرده‌اید برای فرایند عضله‌سازی و رشد عضلانی استفاده می‌کند، پس زمان مصرف پروتئین خیلی مهم است.

یکی از دلایلی که این پروتئین خیلی خوب جواب می‌دهد این است که زود جذب می‌شود و بعد از گذشت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از مصرف، وارد عضلات می‌شود. این باعث می‌شود از مناسب‌ترین غذا در مناسب‌ترین زمان استفاده کنید.

7.تخم ‌مرغ

تخم ‌مرغ حاوی پروتئین باکیفیت، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B و کولین است.پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند. تخم‌مرغ حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین است که برای افزایش عضله بسیار مهم است.

همچنین، ویتامین‌های B برای فرآیندهای مختلف در بدن، ازجمله تولید انرژی بسیار مهم هستند.

8..ماهی سالمون

ماهی سالمون یک انتخاب فوق العاده برای عضله سازی و سلامت عمومی بدن می باشد. مصرف ۸۵ گرم از ماهی سالمون برای شما ۱۷ گرم پروتئین ، تقریباً ۲ گرم اسید چرب امگا ۳ و ویتامین های مهم گروه ب را به دنبال دارد.

اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت عضلانی و افزایش توده عضلانی در زمان برنامه تمرینی ایفا می کنند.
این ماهی سرشار از پروتئین‌های با‌کیفیت و چربی‌های امگا۳ و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) و ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) است.

سالمون در از بین بردن التهابات مزمنی نقش دارد که اکثر افرادی که در وضعیت سلامتی نامناسبی قرار دارند را آزار می‌دهند. چربی‌های امگا۳ با منشاء حیوانی در عضله‌سازی نیز مؤثر هستند.در آخرین تحقیقات مربیان بدنسازی مشخص شده است که  این چربی‌ها مانع از تجزیه‌ی عضلات شده و جریان خون را تقویت می‌کنند.

9.اسفناج

اسفناج سرشار از نیاسین، روی، پروتئین، فیبر، ویتامین‌های A ،B6، ،C ،E و K، تیامین، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و منگنز است. به بیان دیگر، این ماده‌ی غذایی برای تمامی قسمت‌های بدن شما مفید است. فلاونوئید فراوان در اسفناج از اکسیده شدن کلسترول جلوگیری کرده و بدن را از شر مضرات رادیکال‌های آزاد خلاص می‌کند. فولات موجود در اسفناج به سیستم عروقی بدن کمک می‌کند و منیزیم موجود در آن فشار خون را پایین می‌آورد.

به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد بی‌دلیل نبوده که عضلات ملوان زبل بعد از خوردن اسفناج رشد می‌کردند. مواد مغذی‌ای که در اسفناج یافت می‌شوند در اصل به تولید پروتئین و در نتیجه قوی شدن عضلات کمک می‌کنند.

از دیگر یافته‌های مطالعات این است که اسفناج کاربردهای مغز، حافظه و شفافیت ذهنی را هم افزایش می‌دهد. برای اینکه میزان آهن اسفناج حفظ شود آن را خیلی کم بپزید و کمی لیموی تازه یا سرکه به آن اضافه کنید.

10. سویا

گیاه‌خواران نیز می‌توانند سویا را به عنوان غذا برای عضله سازی انتخاب کنند. نصف فنجان سویا پخته‌شده حاوی 14 گرم پروتئین، چربی‌های اشباع‌نشده سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. سویا همچنین منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر هستند.

آهن برای ذخیره و حمل اکسیژن در خون و ماهیچه‌ها استفاده می‌شود و کمبود آن می‌تواند این عملکرد را مختل کند. زنان جوان ممکن است در معرض خطر کمبود آهن به علت کاهش خون در طول قاعدگی باشند.

11.میگو

میگو تقریبا پروتئین خالص می باشد. ۸۵ گرم از میگو پایه ۱۸ گرم پروتئین ، یک گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات می باشد. (21)

در حالی که چربی‌های سالم و کربوهیدرات ها برای رژیم شما بسیار مهم هستند اما اضافه کردن مقداری میگو یک راه ساده برای دریافت پروتئین های لازم برای عضله سازی بدون اضافه کردن مقدار زیادی از کالری می‌ باشد. میگو نیز مانند دیگر پروتئین‌ های حیوانی حاوی مقدار بسیار زیادی از آمینو اسید لوسین می باشد که برای رشد بهینه عضلات بسیار ضروری است.

12.بادام زمینی

بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها می باشد. نصف فنجان (۳۹ گرم) بادام زمینی حاوی ۱۷ گرم پروتئین ٬ ۱۶ گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار زیادی از چربی اشباع نشده می باشد.

همچنین این ماده خوراکی حاوی مقدار بالایی از آمینو اسید لوسین نسبت به دیگر محصولات گیاهی می باشد. هر نصف فنجان از بادام زمینی ۴۲۵ کالری در خود دارد.

بنابراین اگر شما این امکان را ندارید که مقدار کالری کافی برای عضله سازی را تامین کنید پس مصرف بادام زمینی یک راه خوب برای دریافت کالری بیشتر و مواد مغذی می باشد. علاوه بر این آجیل ها نقش مهمی در سلامت عمومی رژیم شما ایفا می کنند.

13.موز

بهترین خوراکی برای قبل و بعد از ورزش موز است . موز سرشار از گلوکز و قندهای قابل هضم است، بنابراین اگر شما از مقاومت به انسولین رنج می‌برید یا اضافه وزن دارید، بهتر است از مصرف موز اجتناب کنید. به جز در مواردی که ذکر شد، مصرف موز به دلیل دارا بودن پتاسیم، قبل و بعد از ورزش بسیار مفید می‌باشد.
پتاسیم، ماده‌ای معدنی است که توسط ورزشِ فشرده می‌سوزد، در نتیجه غذاهای غنی از پتاسیم به شدت به ورزشکاران توصیه می‌شوند. هر موز حاوی ۴۶۷ میلی‌گرم پتاسیم است که در کنترل ضربان قلب و فشار خون نیز بسیار مفید می‌باشد.

14.بلغور جو دو سر

این ماده غذایی یکی از بهترین خوراکی ها برای عضله سازی است. آن را به همراه صبحانه میل کنید، یا به میلک شیک بعد از تمرین ورزشی‌تان اضافه کنید. این کربوهیدرات توانایی‌تان را هنگام ورزش افزایش می‌دهد. هم‌چنین، به راحتی می‌توان آن را تهیه و به عنوان جزء اساسی رژیم غذایی بدن‌سازی‌تان اضافه کرد.

15.ماهی تن

علاوه بر اینکه در هر ۸۵ گرم از ماهی تن ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد٬ ماهی تن حاوی مقدار بسیار زیادی از ویتامین آ و ویتامین های گروه ب از جمله ویتامین ب ۱۲ ، نیاسین و ویتامین ب ۶ می‌ باشد. این مواد مغذی برای بهبود سلامتی ، انرژی و عملکرد تمرینی مهم می باشند.

علاوه بر این ماهی تن مقدار بسیار زیادی از اسید چرب امگا ۳ را در خود دارد که از سلامت عضلات محافظت می‌ کند.

این مورد به خصوص برای افراد پا به سن گذاشته بسیار مهم است. تحقیقات نشان می دهند که اسید چرب امگا ۳ باعث پایین آمدن مقدار عضله سوزی و قدرت با پا به سن گذاشتن می شود.