ورزش برای کاهش درد پریود

ورزش برای کاهش درد پریود : چرخه ی قاعدگی یک پروسه ی طبیعی و مفید است .با رعایت برخی نکات میتوان این فرآیند ماهانه ی گاها دردناک را به راحتی پشت سر گذاشت. طبق گفته های دکتر راجینی آگاروال، نگرش اکثریت بانوان نسبت به موضوع قاعدگی نگرش مثبتی نمیباشد در حالی که پریود مسئله ای کاملا طبیعیست که در آن بافت های رحم تخریب شده و خونریزی رخ می دهد. درست مثل زنی که خوردن، خوابیدن یا کار کردن را در این دوران متوقف نمی کند، حرکات ورزشی برای کاهش درد پریود را فراموش نکنید.

ورزش برای کاهش درد پریود

در برخی خانمها به علل مختلف مانند علل روانی ، ایجاد اختلالات و علائم شدید در زمان قاعدگی مانند درد ، ضعف شدید و یا علائم پیش قاعدگی مانند سردرد ، علائم گوارشی ، ممکن است در عملکرد جسمی شان در زمان قاعدگی اختلال ایجاد شود .

برخی از مطالعات نشان می دهند که ورزش در قاعدگی می تواند در کاهش درد قاعدگی  مؤثر باشد . در یک مطالعه درد قاعدگی در زنان دانشجو وقتی که به مدت یکسال تحت تمرینات جسمانی قرار گرفتند تا ۵۵٪ کاهش یافت . و به این نتیجه رسیده اند ورزش،مسکن درد قاعدگی است.
در این مطالعات نتایج نشان دادند که میان زنانی که در دانشگاه به ورزش می پردازند ، تفاوتی در حداکثر جذب اکسیژن در مراحل مختلق قاعدگی وجود نداشته است.
لذا دلیلی وجود ندارد که خانمها تمرینات و مسابقات ورزشی را در زمان قاعدگی تغییر دهند و یا قطع کنند.از طرف دیگر انجام تمرینات سبک می تواند در جلوگیری و تسکین درد قاعدگی مفید باشد .

این مقاله را از دست ندهید : علت ترشحات زیاد واژن چیست؟

تاثیر ورزش در سلامت بانوان

انجام منظم  تمرینات ورزشی باعث بهبود گردش خون در ناحیه شکم ، افزایش قوام عضلات شکم و انعطاف پذیری ناحیه کمر و لگن و انبساط عضلانی ناحیه لگن می گردد.
بنابراین ورزش برای خانمها حتی در برخی مراحل مانند قاعدگی ، یائسگی ، بارداری، پس از زایمان و… نه تنها ضرری ندارد بلکه بسیار مفید است و حتی خانمهای ورزشکار با قرار گرفتن در این مراحل نیازی به تغییر و یا قطع فعالیتهای ورزشی شان ندارند .
فواید ورزش در دوران بارداری ورزش می تواند در سلامت مادر و جنین نقش بسیار موثری داشته باشد.پس میتوان اذعان داشت که نه تنها  ورزش،مسکن درد قاعدگی ، که عاملی در سلامت تمام زندگی بانوان حتی فرزندان آنان است.پس اگر در دوران قاعدگی یک کیسه آب گرم روی شکمتان گذاشته و یه قهوه یا چای در دستتان می گیرید، ما به شما پیشنهاد می کنیم که به جای این کارها ورزش را امتحان کنید.

اما و اگر های ورزش در پریودی

با ورزش خونریزی شدید می‌شود

حتما شما همه متوجه این موضوع شده‌اید که حرکت بیشتر، خون‌ریزی را هم افزایش می‌دهد. در واقع ورزش سبب خون‌ریزی بسیار شدید و بعد از آن خستگی و بی‌هوشی و کم‌خونی نمی‌شود. میزان خونی که شما هر ماه از دست می‌دهید به یک میزان است و تنها وقتی حرکت و جنبش بدنی شما بیشتر می‌شود به دلیل آنکه ضربان قلب و جریان خون تندتر می‌شود، احساس می‌کنید خون‌ریزی شما نیز شدت پیدا کرده است، در حالی که میزان خون از دست رفته یکسان است. پس نگران نباشید و با آسودگی به ورزش خود ادامه دهید.

به نشانه های بدن توجه کنید

درست است که ورزش،مسکن درد قاعدگی است، اما نه زمانی که با دردهای ناتوان کننده ای مواجه هستید. این دردها ممکن است نشانه ای مشکلی در بدن باشد و باید به متخصص زنان مراجعه کنید. اگر خونریزی زیاد، حالت تهوع و درد بیش از حدی دارید، توصیه می شود که ورزش نکنید.
این طبیعی است که نتوانید تمرینات معمولتان را انجام دهید.

راز حرکات ورزشی برای کاهش درد پریود ، این است که بتدریج شروع کنید و ابتدا با حرکات کششی خودتان را گرم کنید. با انجام تمرینات سبک، علائم قاعدگی به حداقل خواهند رسید. در ادامه، چند تمرین مناسب برای خانم ها در زمان عادت ماهانه، معرفی شده است.

حرکات ورزشی برای کاهش درد پریود

پیاده روی ورزش مناسب دوران پریود

مناسب ترین تمرین در زمان عادت ماهانه، برای اینکه احساس راحتی داشته باشید، تمرینات کم شدت است. دلیلش این است که این نوع تمرین، عضلات شما را حرکت داده و ضربان قلبتان را هم افزایش می دهد. اگر شدیدا احساساتتان تغییر کرده است، می توانید این تمرین را در هوای آزاد انجام دهید. یک پیاده روی سریع در محله، شما را شاداب و سرزنده کرده، و ذهنتان را آرام خواهد کرد.
حتما بخوانید :معجزه پیاده روی در ارتقای سلامتی

دوی آرام بهترین ورزش برای کاهش درد پریود

اگر احساس بی قراری و نفخ می کنید، همیشه ایده خوبی است که یک دوی تفریحی آرام انجام دهید. اما بسیار مهم است که به یاد داشته باشید بیشتر از توانایی تان به خود فشار نیاورید. بدانید که چه زمانی باید تمرین را متوقف کنید تا بیش از حد به بدنتان فشار نیاورید. دویدن، یک تمرین عالی برای افزایش گردش خون و افزایش سوخت و ساز بدنتان در این دوره است. همچنین، یک راه عالی برای افزایش سطح انرژی شماست. همیشه قبل از دویدن، مقدار زیادی آب بنوشید.

پلانک یکی از حرکات ورزشی برای کاهش درد پریود

پلانک، یک تمرین فوق العاده در طول دوره های پریود شماست، زیرا باعث می شود که کل بدنتان، یک تمرین شدید انجام دهد، بدون آنکه مجبور باشید تلاش اضافه کنید! تمام کاری که باید انجام دهید، این است که رو به شکم دراز بکشید، و سعی کنید تنها با تکیه دادن ساعد و انگشتان پاهایتان به زمین، بدنتان را بالا، و ثابت نگاه دارید. برای چندین لحظه در این وضعیت بمانید، سپس تمرین را تکرار کنید.

این مطلب را از دست ندهید : آسایش جسم و روان با ورزش پیلاتس 

ایروبیک ورزشی عالی در دوران قاعدگی

ایروبیک، یک تمرین عالی در زمان عادت ماهانه است، چرا که به شما کمک می کند عرق کنید، و در حین انجام آن به شما خوش هم می گذرد! انجام ایروبیک حتی برای نیم ساعت، تضمین خواهد کرد که کیفیت تمرینتان را کاهش نمی دهید و قطعا احساس می کنید که با این تمرین کم شدت، سطح انرژی تان افزایش یافته است.

حرکات ورزشی شکم برای کم شدن درد پریود بلامانع است

انجام تمرینات شکم در زمان عادت ماهانه، یک راه عالی برای شل کردن عضلات شکم است. ممکن است فکر کنید که انجام دراز نشست زیان بار خواهد بود، اما در واقع به تسکین دردی که بخاطر گرفتگی عضلات شکمتان احساس می کنید، کمک می کنند!

یوگا به آرامش شما در دوران پریودی کمک میکند

اگر شما جزو‌ آن دسته از خانم‌هایی هستید که دچار دل‌درد و کمردرد شدید می‌شوند، می‌توانید ورزش‌های سبکی همچون یوگا را انتخاب کنید. در روزهایی از پریودی که احساس تنبلی می کنید، سعی کنید یوگا کار کنید.
این مطلب را از دست ندهید: یوگا درمان همه ی درد ها

از حرکات ورزشی برای کم شدن درد پریود تمرینات ملایم کششی یوگا ضمن تقویت کشش و انعطاف پذیری در شما می تواند سبب تسکین درد نیز شود. از حرکات پیچشی و وارونه شدن ها پرهیز کنید، ممکن است ایجاد ناراحتی برایتان کند.

می توانید این تمرینات را امتحان کنید:

حالت سجده: روی زانوها بنشینید و به آرامی به طرف جلو خم شوید تا زمانی که پیشانی تان زمین را لمس کند، دست ها را جلوی خود روی زمین دراز کنید و چند ثانیه به همین حالت بمانید.

حالت گربه: به حالت چهار دست و پا دولا شوید، پشتتان را به طرف بالا قوس داده به حالت کمان در بیایید و سرتان را به طرف داخل خم کنید به مدت چند ثانیه همین حالت را حفظ کرده نفس بکشید.

حالت زانو در سینه: به پشت بخوابید و زانوهایتان را داخل سینه بکشید، ساق پاهایتان را با دست هایتان بغل کنید.

سی دقیقه شنا کردن

شنا تمرینی نرم و سبک است که می تواند درد های پشت در قاعدگی را کاهش دهد. حتما در این دوران در هنگام شنا کردن از تامپون و یا جام قاعدگی استفاده کنید. مقاله شنا کردن در زمان پریود به شما در این مورد کمک خواهد کرد.

اگر به طور معمول وزنه بر نمی دارید، سعی کنید در باشگاه از دستگاه های بدنسازی استفاده کنید. می توانید دستگاه های پرس پا و سر شانه را امتحان کنید.
پرس سینه تمرین خوبی در دوران پریودی است. دمبل ها را در دست بگیرید روی میز پرس دراز کشیده زانوها را خم کنید با کمک خم کردن آرنج دمبل را به پایین کشیده و سپس به آرامی دست ها را صاف کرده تا جایی که موازی هم شوند. دو یا سه ست با هشت تا ده تکرار این حرکت را ادامه دهید.

از فواید معجزه آسای شنا کردن چقدر می دانید؟ تاثیر شنا بر تناسب اندام

انتخاب صحیح محصولات بهداشتی برای ورزش در قاعدگی

از کاپ یا جام قاعدگی استفاده کنید

اگر به نحوه صحیحی از جام قاعدگی استفاده کنید، بهترین گزینه ورزش برای درد پریودی خواهد بود. این کاپ ها قابل استفاده مجدد هستند و به مدت ۱۲ ساعت می شود آن ها را تعویض نکرد.
این کاپ ها برای زمانی که تمرینات استقامتی انجام می دهید بسیار مناسب هستند و یا در زمان دو های ماراتن، و هاکی، با این حال در هنگام ورزش یوگا ممکن است جا به جا شوند.
زمانی که این کاپ ها را داخل واژن گذاشته اید نبایستی احساس ناراحتی داشته باشید، با این حال ممکن است برخی با گذاشتن آن مشکل داشته باشند.

قبل از شروع تمرین از تامپون نو استفاده کنید

اگر جام قاعدگی ندارید می توانید یک بسته تامپون تهیه کنید. خیلی ها با تامپون در هنگام ورزش راحت نیستند، اگر فکر می کنید شما نیز از این دسته هستید روش های دیگر را امتحان کنید.
تامپون های ورزشی برای تمرین کردن طراحی شده اند. می توانید در صورتی که با تامپون های دیگر در هنگام ورزش راحت نیستید از این تامپون ها استفاده کنید.

 اگر نمی توانید از کاپ و یا تامپون استفاده کنید از نوار بهداشتی استفاده کنید.

پد و یا نوار بهداشتی گزینه خوبی برای ورزش در قاعدگی نیستند، ممکن است در هنگام ورزش مچاله شوند و کمتر از آنچه باید از شما محافظت کنند، با این حال اگر خونریزی هایتان سنگین هستند به لایه های محافظ بیشتری احتیاج خواهید داشت. می توانید علاوه بر تامپون و جام قاعدگی از نوار بهداشتی های نازک قبل از شروع ورزش علاوه بر آن ها استفاده کنید.

مراقبت های لازم برای تاثیر ورزش بر دردهای قاعدگی

قبل از تمرین یک قرص مسکن مصرف کنید

اگر هنوز چنگک های قاعدگی تان آغاز نشده می توانید با خوردن مسکن های غیر استروئیدی ضد التهابی مانند (NSAID) بروفن ها، یک ساعت قبل از تمرین از دردهای ناخوشایند جلوگیری کنید. این کار باعث می شود قبل از شروع درد، درد تسکین یابد.

قبل از تمرین از گرما درمانی روی شکم و پشتتان استفاده کنید

گرما می تواند هر دردی را که احساس می کنید کاهش دهد. کمربند های حرارتی یا برچسب های گرما را روی پوست چسبیده و گرمای ملایمی را در طی ورزش برایتان فراهم می کند. می توانید آن ها را از داروخانه و یا هایپر مارکت ها بخرید.

از غذاهای شور، قندی و چرب دوری کنید

این غذاها باعث می شود نفخ کنید و همچنین سبب بدتر شدن دردهایتان خواهد شد. پرهیز از این غذاها هم چنین باعث می شود به اهداف ورزشی تان زودتر برسید. در زمان پریودی از مصرف این غذا ها دور  باشید.

حتما بخوانید:غذا عنصری شفا بخش

قبل، در حین و بعد از ورزش آب بنوشید

در طول پریودی بدنتان به آب بیشتری نسبت به معمول احتیاج دارد. سیراب بودن احتمال سردردها و نفخ های احتمالی را کاهش می دهد. هشت اونس (230 گرم )آب، ۱۵ دقیقه قبل از اینکه ورزش در قاعدگی را شروع کنید بنوشید و در طول حرکات ورزشی برای کاهش درد پریود هم آب بنوشید. یکی دیگر از عوامل مهمی که باید در ذهن داشته باشید که زیاد آب بنوشید، این است که در دوران قاعدگی خون زیادی از دست می دهید و خونتان غلیظ می شود، پس خیلی مهم است که آب زیادی بنوشید.

لباس زیرهای آزاد تر مانند شورت های مردانه بپوشید

لباس زیر می بایستی دارای جنسی باشد که هوا به خوبی جریان داشته باشد. مانند کتان. لباس زیر هایی که پوشش بیشتری ایجاد می کنند احساس راحتی بیشتر داشته و بیشتر از نشت ترشحات جلوگیری می کند.

لباس ها و شلوارهایی که خیلی تنگ هستند ممکن است سبب ایجاد ناراحتی شوند بویژه اگر دردهای قاعدگی، یبوست و یا تورم و نفخ داشته باشید. لباس های گشادتر انتخاب کنید. مراقب باشید اگر دچار نشت خون می شوید لباس های تیره بپوشید.
به عنوان مثال به جای شلوارهای ورزشی تنگ انواع آزاد تر آن ها را استفاده کنید.
یک تی شرت کتانی و یا زیر پیراهن رکابی عالی است بویژه، اگر در هنگام پریودی تحمل گرما را ندارید.

در انتها در زمان ورزش در قاعدگی از هر حرکتی که فشار و کشش روی شکم و پشتتان می آورد پرهیز کنید.  چرا که ممکن است سبب ناراحتی بیشتر در پریودی شود.