بهترین زمان برای ورزش بدنسازی و عضله سازی

بهترین زمان برای ورزش بدنسازی و عضله سازی یا بهترین زمان تمرین برای بدنسازی : ورزش کردن برای سلامتی و کاهش وزن اضافی اهمیت دارد و شما باید بخشی از روزتان را به ورزش کردن اختصاص دهید، چه صبح و چه بعدازظهر. اگر شما جزو آن دسته از  افرادی هستید که در انتخاب بهترین زمان برای تمرینات بدنسازی دچار سردرگمی شده اید، میتوانید با کمک ما به بهترین تصمیم در این باره دست پیدا کنید.

بعضی افراد  برای وزش کردن صبح‌ها را ترجیح می‌دهند چون انگیزه‌‌ی بیدار شدن پیدا می‌کنند و در طول روز پرانرژی‌تر هستند اما برای همیشه این‌طور نیست. توصیه ی ما به شما این است که قبل از هرگونه برنامه ریزی بررسی کنید که ورزش کردن در چه زمانی از روز برای شما مناسب‌تر است و چند هفته به آن پایبند بمانید تا نتیجه‌اش را ببینید.

البته می‌توانید تمرینات صبح و بعدازظهر را با هم ترکیب کنید تا بهترین نتایج را  بگیرید. مثلا می‌توانید صبح یک جلسه‌ی ۱۰ دقیقه‌ای ورزش هوازی داشته باشید و بعدازظهر هم یک جلسه‌ی ۲۰ دقیقه‌ای تمرین سنگین. این شیوه بر مصرف اکسیژن بعد از ورزش (EPOC) اثر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید.

به عنوان اولین گام هدف خود از ورزش کردن را بشناسید

قبل از انتخاب زمان مناسب برای انجام ورزش قدرتی یا ورزش هوازی باید بدانید که تمرکز شما بر روی چه چیزی است؛ کم کردن وزن یا شکل و فرم دهی به عضلات! اگر هدف شما از ورزش کردن کاهش وزن و لاغری و به اصطلاح چربی سوزی است فرمول ورزش کردن شما با زمانی که هدف شما عضله سازی  و فرم دادن و سفت کردن ماهیچه های اندام هایتان است متفاوت میشود. با مقاله بهترین زمان ورزش برای بدنسازی و عضله سازی در خدمت شما هستیم.

پیشنهاد می‌کنیم قبل از اینکه به دنبال بهترین زمان برای تمرین بدنسازی باشید ، ابتدا با خودتان فکر کنید که هدف‌تان از ورزش کردن چیست. چنانچه به این نتیجه رسیدید که می‌خواهید سلامت قلب‌تان را افزایش دهید و خواب شبانه‌ی باکیفیت‌تری داشته باشید، ورزش صبحگاهی را انتخاب کنید. اما اگر به دنبال تناسب اندام بهتر و دوری از بیماری‌های مرتبط با گلوکز بالا مثل دیابت هستید، پیشنهاد ما این است که به ورزش بعد از ساعات کاری در هنگام غروب فکر کنید.

عوامل موثر بر انتخاب بهترین زمان برای ورزش بدنسازی

بهترین زمان ورزش برای عضله سازی شما، تنها توسط ساعت بدن‌تان تعیین نمی‌شود بلکه نوع ورزش، سن و وضعیت سلامت‌تان، شرایط محیطی مانند نور و گرما و فعالیت‌های اجتماعی مانند زمان وعده‌های غذایی و الگوهای کاری هم  از جمله عوامل موثر بر انتخاب زمان بدنسازی هستند.

پس اگر احساس می‌کنید زمان خاصی از روز بهترین زمان برای تمرین بدنسازی شما است، دلیل علمی برای آن وجود دارد. بوکسور معروف، فلوید می‌ودر جی آر (Floyd Mayweather Jr) برای مبارزات خود، در طول شب تمرین می‌کند و ساعت یک نیمه شب برای دویدن بیرون می‌رود. این ساعت درونی برای یک انسان، طبیعی نیست اما ظاهرا مناسبترین زمان ورزش برای او بوده و برای او جواب می‌دهد.

نقش هورمون کورتیزول و تستوسترون در بهترین ساعت برنامه بدنسازی

کورتیزول و تستوسترون از  جمله عوامل موثر بر انتخاب زمان بدنسازی هستند.

براساس یافته‌های تحقیقاتی که درمورد کورتیزول و تستوسترون در بدنسازها صورت گرفت، تمرینات بدنسازی در عصر برای عضله‌سازی بسیار مؤثرتر است. کورتیزول هورمونی است که در صورت لزوم، با شکستن بافت عضلانی به تنظیم قندخون کمک می‌نماید؛ به این حالت کاتابولیسم گفته می‌شود. تستوسترون هم عملکردی معکوس دارد: با استفاده از پروتئین به عضله سازی کمک می‌کند؛ که به آن آنابولیسم می‌گویند.

در آزمایش‌ها نشان داده و ثابت شده، کورتیزول در صبح خیلی زود، ماکسیمم و عصرها مینیمم است. تستوسترون هم صبح‌ها در بیشترین میزان خود می‎باشد و در بیشتر مردها این موضوع صدق می‌کند. اما چیزی که تحقیقات نشان داد این است که نسبت تستوسترون به کورتیزول در عصر بالاترین است زیرا کورتیزول که هورمون شکننده عضلات است، بیشتر از تستوسترون در طول روز افت می‌کند و حالتی آنابولیک‌تر ایجاد می‌نماید، یعنی حالت عضله‌سازی در عصر.

ورزش در ساعات ابتدایی روز

ساعات 10 تا 12 صبح و از ساعت 4 عصر تا 7 شب بهترين ساعات تمرين و فعاليت هاي ورزشي است و 10 شب به بعد بهترين زمان براي خواب و ربكاوري بدن است .

در ساعت 10 درجه حرارت بدن به اوج خود مي رسد و حافظه كوتاه مدت بيشترين كارائي را دارد همانطوركه حافظه بلند مدت در بعد ازظهر به نهايت عملكردش مي رسد و جالب اينكه در طي اين ساعت فشار دست ما هنگام دست دادن از ديگر ساعات روز بيشتر است .

بتدريج هر چقدر به ظهر نزديك مي شويم قواي جسمي و روحي بيشتر مي شود و اولين جلسه تمرين خود را مي توانيد در اين ساعت انجام دهيد . در ساعت 11 قلب در بهترين وضعيت خودش قرار دارد به طوريكه الكتروكارديو گرافي بيماران قلبي اكثرا مشكلي را نشان نمي دهد.

محققان  بر این باورند که در صبح عملکرد ریه در بهترین حالت خود است هرچند که تمرکز ذهنی کم می شود. سطح تستسترون در بالاترین حد خود است وهورمون جنسی مردانه در پروتئین سنتز انعقادی وجود دارد که موجب بازسازی ماهیچه های آسیب دیده می شود از این رو در صبح بهترین زمان برای انجام ورزش های هوازی و کاهش وزن است و ورزش هایی چون پیاده روی و دوی آهسته توصیه میشود.

اگر سوخت و ساز بدن شما پایین است ، بهترین زمان تمرین بدنسازی صبح است که بدن بتواند از انرژی ذخیره شده و منابع چربی انباشته بدن شما برای سوخت و ساز ماهیچه ها استفاده کند و این ساعات بهترین زمان برای خانم هایی است که به قصد کاهش وزن ورزش را انتخاب کرده اند.

وقتی صبح‌ها ورزش می‌کنید بدن شما تمایل بیشتری برای چربی سوزی دارد

اولین دلیل

این است که پایین بودن سطح قند خون، بدن را مجبور می‌کند به دنبال منابع دیگری برای تأمین انرژی بگردد، بنابراین از ذخایر چربی به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند.

دومین دلیل

به این خاطر است که : میزان هورمون‌هایی که چربی سوزی را تسریع می‌کنند (مانند کورتیزول) صبح‌ها بالاتر است.

فواید ورزش صبحگاهی

نتایج تحقیقات نشان داده است کسانی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، تمایل بیشتری به پیگیری تمرینات‌شان دارند و بهتر می‌توانند به برنامه‌ی ورزشی خود پایبند بمانند و برای مدت طولانی آن را ادامه‌ بدهند.

برای بعضی‌ها ورزش کردن در صبح راحت‌تر است چون بعد ازظهرها خسته‌اند و تمایلی به تمرین و ورزش ندارند.

معایب و نکات ورزش صبحگاهی

ورزش صبحگاهی ممکن است برای بدن کار سخت و استرس‌ برانگیزی باشد و بنابراین برای هر کسی مناسب نیست. بسته به سطح هورمون‌هایتان شاید جزو کسانی باشید که ورزش صبحگاهی برای‌تان بسیار سخت باشد.

ورزش شدید صبحگاهی ممکن است به جای چربی سوزی باعث از دست رفتن عضلات شود. اگر با معده‌ی خالی ورزش کنید و تمرینات سنگین انجام دهید، احتمال اینکه بدن‌تان برای تأمین انرژی مورد نیازش سراغ بافت‌های عضلانی برود زیاد است. به همین دلیل مهم است که قبل از ورزش صبحانه‌ی کاملی از پروتئین میل کنید.. شما را به خواندن ادامه بهترین زمان ورزش برای عضله سازی دعوت می نماییم.

سعی کنید صبح‌ها کمی ورزش هوازی انجام دهید (مثلا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی) و ببینید نتیجه چگونه است و چه حسی دارید. اگر فکر می‌کنید می‌توانید برای مدت طولانی انجامش دهید، سعی کنید دوی آهسته را هم به مدت ۳ تا ۵ دقیقه به برنامه‌تان اضافه کنید.

اگر با معده‌ی خالی ورزش کردید و احساس خستگی یا ضعف داشتید، اول صبحانه بخورید و بعد ورزش کنید. سعی کنید یاد بگیرید چطور قند خون‌تان را با غذا کنترل کنید.

هیچ‌وقت بدون خوردن یک صبحانه‌ی کامل، ورزش سنگین نکنید. چون همان‌طور که گفته شد ممکن است بافت عضلانی‌تان را از دست بدهید.

ورزش در ساعات میانی و پایانی روز

قواي بدن ما در ساعت 4 عصر دوباره اوج مي گيرد فعاليت قلب و شش ها و آمادگي براي فعاليت هاي ورزشي زياد مي شود .ثابت شده كه است که از ساعت 4 تا حدود 6 بعد از ظهرعملكرد كليه ها و مثانه بهتر است و حتي رشد ناخنها و مو نيز سرعت بيشتري دارد.

در بعد از ظهر قدرت، انعطاف پذیری، استقامت و درجه حرارت بدن از نظر هماهنگی در اوج خود می باشد.