تاثیر شنا بر تناسب اندام

آنچه ورزش شنا در سراسر دنيا زيرپوشش قرار مي دهد، طيف وسيعي از اقشار مردم علاقمند به ورزش و تحرك جسماني مي باشد .
عده اي از مردم به ورزش علاقمندند اما وقتي به ياد كوفتگي عضلاني ناشي از ورزش مي افتند، از انجام آن منصرف مي شوند و اصولاً علاقه اي به جنبش توأم با تعرق زياد و كوفتگي عضلاني ندارند.
آنچه به اين افراد توصيه مي شود” ورزش در آب” است چرا كه به دور از تعرق زياد مي توانند نشاط و شادي ناشي از تحرك جسماني را به دست آورند.
 حتما بخوانید : با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید!

ورزش در آب برای افراد مختلف

ورزش در آب را مي توان به ورزشكاران و كساني كه در سطح بالايي از آمادگي جسماني هستند نيز توصيه كرد. همچنين براي كساني كه در فصل خارج از مسابقه، آمادگي خود را در سطح مطلوب حفظ مي كنند و يا اينكه بخواهند تمرينات اختصاصي براي افزايش قدرت و استقامت عضلاني خود بسته به رشته ورزشي كه به آن مي پردازند انجام دهند.

ورزش شنا يكي از محبوب ترين ورزشها در بين اقشار مختلف مردم است. فردي كه شنا مي كند، نه تنها از اين طريق احساس راحتي و نشاط مي كند بلكه در اثر شنا كردن قابليتهاي جسماني خود را از قبيل استقامت دستگاه گردش خون و تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذيري مفاصل شانه و مچ پا افزايش مي دهد.

ورزش شنا ورزشي است كه از سن نوزادي تا سن كهنسالي ميتوان آنرا انجام داد و به طور كلي ورزشي است كه هيجان و اضطراب را كاهش داده، عضلات را قوي و محكم كرده و بدن را نرم و انعطاف پذير مي سازد و باعث مي شود كه فرد انرژيي بيشتري براي انجام كارهاي روزانه خود كسب كند.

شنا را مي توان به كساني توصيه كرد كه پس از بهبودي نسبي از آسيب هاي فيزيكي ممكن است تا مدتها از انجام ديگر تمرينات محروم شده چرا كه از اين طريق مي توانند دوره درمان را سريع تر پيش برده و بهبودي حاصل نمايند.

این مطلب را از دست ندهید: بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی

ماهيچه هايي كه در شنا بكار گرفته مي شوند.

در زير اسامي بعضي از ماهيچه هاي اصلي كه در مرحله جلو بردن يك شناگر در حركتهاي شنا از آنها استفاده مي شود ذكر شده است:

ورزش شنا بيشتر قسمت بالاتنه را درگير فعاليت مي كند. ماهيچه هاي كوچك بازوها در اثر ورزش شنا نسبت به ماهيچه هاي بزرگتر پا بيشتر به حركت گرفته مي شوند.تقويت عضلات و بهبود ظرفيت تنفسي، همچنين بالارفتن قدرت خون رساني قلب از ديگر فوايدي است كه مي توان براي ورزش شنا ذكر كرد.

این ویدیوی پر بازدید را از دست ندهید : عضلات درگیر در حرکات ورزشی مختلف

ماهيچه هاي پائين برنده دست

ماهيچه پشتي بزرگ، ماهيچه سينه اي بزرگ ماهيچه گرد بزرگ و سرطويل، ماهيچه سه سربازويي. اين ماهيچه ها باعث تقويت كشش دست در داخل آب مي شوند.

ماهيچه هاي گرداننده داخلي دست

ماهيچه سينه اي بزرگ، ماهيچه پهن پشتي، ماهيچه گرد بزرگ و ماهيچه تحت كتفي اين ماهيچه ها قسمت بالايي دست را به طرف داخل ميچرخانند. قوي شدن اين ماهيچه ها از نظر نگه داشتن آرنج در بالا كه در مرحله اول كشش دست در هر چهار شنا مفيد است، ضرورت دارد.

شنا هم ورزشی انعطافی است، هم هوازی و هم قدرتی

یعنی ترکیبی از انواع تمرینات ورزشی. پس با شنا هم بدن شما منعطف­تر می­شود، هم عضلات شما در مقابل مقاومت آب (که 12 برابر مقاومت هواست) قوی­تر می­شود.

مزیت های ورزش شنا

شدت ضربه آن کم است

شدت پایین به این معناست که شنا کردن برای ورزشکاران آسیب دیده که نیاز دارند به مفاصل خود فشار وارد نکنند عالی است. می توانید به طور منظم در شدت های مختلف بدون احساس خستگی شنا کنید. حتی می توانید یک روز تمرین بسیار سختی داشته باشید و هم چنان روز بعد به استخر بروید. بر اساس تحقیقات، برای ریکاوری شنا کردن بهتر از استراحت به تنهایی است.

ورزش شنا برای شش ها عالیست

هنگامی که سرتان زیر آب است اکسیژن در حداکثر مقدار است. در مقابل، بدن سعی می کند به طور بهینه تری از این اکسیژن استفاده کند. به علاوه، یاد می گیرید با هر نفس، هوای تازه تری را استفاده کنید و در بازدم کربن دی اکسید بیشتری را خارج کنید.

به علاوه، کسانی که شنا می کنند در مقایسه با دونده گان حجم اکسیژن استراحت بالاتری دارند. و این امر موجب ضربان قلب کمتر در زمان استراحت،و فشار خون پایین تر می شود.

دونده بهتری می شوید

با افزایش ظرفیت دریافت اکسیژن، شنا کردن ظرفیت استقامتی را به شدت افزایش می دهد. اگر قصد دارید امسال در دوی مارتن شرکت کنید این خبر خوبی است. هم چنین به این معنا است که می توانید بعد از گذشت کیلومترها بدون از نفس افتادن ادامه دهید.

شناگرانی که از تکنیک تنفس کنترل شده استفاده می کردند (گرفتن دو نفس در طول استخر) بعد از ۱۲ جلسه شنا، قدرت دویدن را تا ۶ درصد افزایش دادند. به جز مزیت نفس گیری، شنا عضلات باسن، پشت پا، میان تنه و شانه ها را درگیر می کند – که همگی برای دویدن بهتر ضروری است.

همه می توانند شنا را انتخاب کنند

حتی اگر یک فرد آسیب دیده، باردار، کسی که به تازگی مادر شده، قهرمان بدنسازی باشید، شنا کردن می تواند یک تمرین عالی باشد. می توانید قدرت و شدت را کنترل کنید.

ساعت را به عقب بر می گرداند

کسانی که به طور مرتب شنا می کنند از لحاظ زیستی ۲۰ سال کوچکتر هستند. به گفته دانشمندان، حتی تا ۷۰ سالگی، شنا کردن بر روی فشار خون، سطح کلسترول، عملکرد قلبی-عروقی، سلامت سیستم عصبی مرکزی، عملکرد شناختی، توده عضلانی تاثیر می گذارد.

تاثیر شنا بر بیماری ها

بهبود علائم مولتیپل اسکلروز (ام اس) با شنا

آب اندام های بدن را شناور نگه می دارد، از این رو افراد مبتلا به ام اس ممکن است از حمایت و مقاومت خفیفی که آب ایجاد می کند، سود ببرند.

نتایج یک مطالعه کاهش چشمگیر درد هنگامی که گروهی از افراد مبتلا به ام اس در یک برنامه شنای 20 هفته ای شرکت کردند را نشان داد.

همچنین، شرکت کنندگان بهبود در خستگی و افسردگی مرتبط با بیماری ام اس را گزارش کردند.

تقویت قلب و عروق با شنا

تمرینات قلبی عروقی، اغلب به عنوان کاردیو یا هوازی شناخته می شود، قلب، ریه ها و سیستم گردش خون را درگیر می کند. نتایج مطالعه ای در سال 2016 نشان داد که شنا می تواند به کاهش سطوح فشار خون و قند خون کمک کند.

حتما بخوانید: تاثیر ورزش بر سیستم قلبی عروقی

بهبود آرتریت و التهاب مفاصل با شنا

شنا کردن برای افرادی که آرتریت یا التهاب مفصل دارند می­تواند بسیار مفید باشد. شنا می­تواند فشار روی مفاصل را کم کند و از آسیب­های احتمالی جلوگیری نماید. شنا برای درد پایین کمر هم مفید است به ویژه اگر در آب گرم باشد. آب گرم اثری التیام ­بخش و آرام­ کننده دارد.

اما اگر مفاصل دردناک دارید یا اخیراً آسیب جدی دیده­ اید بهتر است قبل از شروع شنا با یک پزشک مشورت کنید.

شنا مفید برای دیابت

اگر دیابت دارید، ورزش­ های هوازی مثل شنا می­تواند بخش مهمی از روند درمان شما باشد. این گونه ورزش­ ها می­توانند به شما کمک کنندکالری بسوزانید، وزن کم کنید و به این ترتیب قند خون خود را کنترل کنید.

این مطلب را از دست ندهید : نقش ورزش در کنترل دیابت نوع ۱ و ۲

کمک به آسم با شنا

افزون بر تقویت شرایط قلبی عروقی، شنا کردن می تواند ظرفیت ریه ها را افزایش داده و کنترل بر تنفس را بهبود ببخشد.

اگرچه هوای مرطوب استخرهای سرپوشیده ممکن است به بهبود علائم آسم کمک کند، اما مواد شیمیایی ضد عفونی کننده مورد استفاده در استخرها ممکن است به تشدید علائم بیماری منجر شوند.

شنا ورزش بسيار مناسبي براي بيماران مبتلا به كمردرد است، توصيه كرد: اين ورزش بايد بطور صحيح انجام شود و ضمن شنا كردن حتي الامكان بايد از بالا آوردن بيش از حد سر از آب كه موجب خم شدن سر و تنه به عقب و افزايش قوس كمر مي‌شود جلوگيري كرد.

وي با بيان اينكه شناي كرال بهترين نوع شنا براي بيماران مبتلا به كمردرد است، بيان داشت: شيرجه رفتن با افزايش ناگهاني قوس كمر ورزش خطرناكي براي مبتلايان به كمردرد است.

شنا در بارداری

زنان باردار از جمله افرادي هستند كه همواره در جستجوي ورزشي ملايم و مطلوب براي گذران اين دوران مي باشند. هر چند كه بسياري از نرمشها و ورزشهاي سبك ويژه اين دوران از سوي متخصصين معرفي شده است.
اما آنچه به اين افراد در سراسر دنيا توصيه مي شود، ورزش در آب و انجام حركات ملايم در آن مي باشد. ورزش در آب علاوه بر آن كه شادي و نشاط بودن در آب را با خود دارد، سستي و كسلي ناشي از وزن زياد در اين دوران را به در میکند.

شنا مي تواند سبب بهبود وضعيت جسماني در اين قبيل افراد شود يك آمادگي جسماني خوب، مادر را در تحمل وزن رو به رشد جنين ياري داده، مي تواند با تقويت عضلات كمر و شكم، يك زايمان خوب و سالم را به ارمغان آورد. همچنين در دوران پس از زايمان، در برگشت عضلات به وضع اوليه قبل از زايمان بسيار موثر خواهد بود.

از بین ورزش­هایی که کل بدن را به کار می­گیرند، شنا کردن از بهترین گزینه ­هاست. اگر باردار هستید، حالت شناوری که آب دارد فشار را از روی مفاصل شما کم می­کند.
اگر قبل از شروع بارداری شنا می­کردید، در دوران بارداری هم می­توانید به شنا کردن ادامه دهید.

شنا کردن در آب پاکیزه به شما و فرزندتان هیچ آسیبی وارد نمی­کند مگر این که مشکل خاصی در بارداری شما به وجود آمده باشد که در آن صورت باید حتماً با پزشکتان مشورت کنید.
چند نکته دیگر هم هست که باید به آنها توجه کنید. در آب خیلی سرد یا داغ شنا نکنید. اگر با کرال سینه در ناحیه لگن برای شما ناراحتی ایجاد شد، انواع دیگر شنا را انجام بدهید و با پزشک یا ماما در این مورد صحبت کنید.

تاثیر شنا بر وضعیت روحی

اين ورزش مي تواند تأثيري عمده در كم كردن استرسها داشته باشد. خاصيت ماساژ دهندگي آب آرامش خاطر و تمدد اعصاب را به انسان برمي گرداند. اين ورزش به همه كساني كه علاقه مند به بهبود وضعيت روحي و جسمي خود هستند، صرفنظر از سن، سابقه آمادگي جسماني و يا بيماري كه دارند توصيه مي شود.

آنچه در اين مورد به افرادي كه به نوعي مشكل پزشكي عمده اي دارند، توصيه مي شود مشورت با پزشك و رعايت برخي توصيه ها پيرامون عدم انجام حركات خطرناك در مورد هر بيماري است.

استرس ها را کاهش می دهد

در حالی که اندروفین تولیده شده به دلیل ورزش برای میزان استرس بسیار خوب است، وارد آب شدن نیز خود روحیه را بهتر می کند. قرار گرفتن کامل در آب اطلاعات حسی ای که بدنتان را تحت محاصره قرار داده کم می کند، و باعث به وجود آمدن احساس آرامش می شود.

محققان دریافتند که مخزن های شناور معمولی در کاهش علائم بیمارانی که استرس مفرط دارند موثر است. به همین دلیل خوابیدن در وان حمام را دوست دارید.

این مطلب را از دست ندهید: کدام ورزش‌ها برای افسردگی مناسب‌ترند؟

تمرينات استقامتی شنا و تغييرات فيزيولوژيكي حاصل از آن

تمرينات استقامتي به معني شناي مداوم در مسافتهاي طولاني مثل شناي 400 متر، 600 متر،800 متر،1400 متر و يا حتي مسافتهاي بيشتر مي باشد. يكي از امتيازهاي اين نوع تمرين اين است كه احتياج بدن را به دستگاه انتقال اكسيژن افزايش مي دهد و در نتيجه سبب تغييرات زير در بدن مي شود:

افزايش بازده قلب، كاهش ضربان قلب، افزايش كيفيت خون از نظر حمل مقدار بيشتري اكسيژن ذخيره شده، مقدار بيشتري گليكوژن در جگر و ماهيچه ها و افزايش تعداد ميتوكندريها در تارهاي ماهيچه اي.

تمرينات سرعتي شنا و تغييرات فيزيولوژيكي حاصل از آن

تمرينهايي با حداكثر سرعت و فعاليت در مسافتهاي كوتاه را تمرينهاي سرعتي گويند براي مثال 10 بار و هر بار 25 متر و يا 50 متر شنا با حداكثر سرعت.

اين نوع تمرينها سبب افزايش قدرت انقباض ماهيچه( به جهت افزايش هماهنگي ميان دستگاه عصبي يا ماهيچه اي) و همچنين افزايش قدرت و مقدار ATP-PC ( آدنوزين تري فسفات و فسفات كرآتين) در ماهيچه مي شود كه خود سبب مي شود كه قدرت شناگر براي انجام تمرينهاي سرعتي افزايش يابد.

اگر کلسترول شما بالاست هم شنا کردن می­تواند برای شما مفید باشد. شنا کردن به شما کمک می­کند سطح کلسترول بد بدنتان را کاهش دهید.
در شنا کردن، اگر به طور پیوسته حرکت نکنید غرق می شوید (کاردیوی اجباری).

به علاوه، آب ۸۰۰ بار چگال تر از هواست، بنابراین بدنتان تحت مقاومت پیوسته است. در نهایت، دیگر نیازی نیست فکر کنید که آیا امروز روز هوازی است یا قدرتی.

آنچه شناگران در استخر بايد به آن توجه كنند

– قبل از ورود به استخر بدن خود را با يك شوينده مناسب شستشو دهيد.

– قبل از ورود به استخر پاي خود را در داخل حوضچه كلر قرار دهيد.

– به همه كساني كه به استخر مي روند توصيه مي شود پيش از ورود به استخر مثانه خود را تخليه كنند.

– از تف كردن، مضمضه كردن آب، شستن و خارج كردن ترشحات بيني و… خودداري كنيد.

– هنگام شنا كردن خلط گلوي خود را به آب استخر وارد نكنيد. ترجيحاً هنگام ابتلاء به بيماري توأم با خلط عفوني، به شنا نپردازيد.

– اگر بيماري پوستي از قبيل بيماريهاي قارچي قابل سرايت داريد به هيچ عنوان به استخر عمومي مراجعه نكنيد.

– بعد از استخر نيز بدن خود را شستو دهيد.